不吃早餐

与经常吃早餐的人相比，不吃早餐的人心血管疾病死亡和癌症死亡的风险更高。另外，不吃早餐，身体在午餐时会更热衷于高热量食物，且吸收率也会提升，容易变成脂肪储存起来。

吃早餐的时间也要注意。与8点前吃早餐的人相比，9点后吃早餐者患2型糖尿病的风险高59%，吃早餐的最佳时间应该是7点到8点。

吃饭太快

研究发现，每餐不足5分钟的人，脂肪肝风险飙升81%。进食过快会延迟饱腹信号传递，导致过量摄入热量，腰围和内脏脂肪面积显著增加。 早餐用餐时间为15-20分钟，午、晚餐用餐时间为20-30分钟。

晚餐吃得太晚

研究发现，晚餐时间不规律的人群，脑出血风险升高44%。夜间消化功能减弱，热量更易转化为脂肪堆积，导致内脏脂肪过高和肥胖风险；吃得太晚，消化系统负担增加，还会影响到睡眠质量。晚餐时间最好在晚上6点到8点之间。

暴饮暴食

暴饮暴食分两种，一种是经常性的，一种是间歇性的。经常暴饮暴食会增加肥胖和消化道疾病的风险，间歇性高脂饮食（如周末大餐）比持续性高脂饮食更易加速动脉粥样硬化。暴食会刺激胰液过量分泌，容易引发急性胰腺炎。

吃变质食物

食物的细胞之间有间隙，表面上看只是坏了一小块，实际上霉菌、毒素等通过间隙已经渗透到各个地方，只是还没有表现出来。

变质产生的有害物质（比如亚硝酸盐、黄曲霉素、组胺等），大部分不能通过高温烹调而减少。以黄曲霉素为例，要加热至280℃以上才开始分解，所以一般的烹调食物方式不能破坏其结构。

高盐饮食

提到吃盐多的危害，大家第一想到的就是高血压。其实，我国死亡率第一的脑卒中也和高盐饮食有关。此外，盐多了还会加速体内钙的流失，增加骨质疏松的风险。

日常饮食中，除了烹调时要少放盐，还要小心无处不在的隐形盐。蚝油、酱料、鸡精等含盐调味品，话梅、牛肉干等各种高盐零食，榨菜、腌肉、方便面等加工食品，都是藏盐“大户”。

偏爱烫食

食道癌的风险随食物温度升高而增加。致癌原因在于高温导致食管黏膜反复损伤，在“损伤—修复”的过程中，容易从炎症发展为癌变。人口腔和食道的正常温度是36.5℃-37.2℃，食物和饮品的温度在10℃-40℃最佳。

甜饮料成瘾

研究显示，过量饮用甜饮料会导致心血管疾病、内分泌问题、多位置癌症等风险不同程度的增加。成人每天需要把游离糖控制在25克以内，相当于1瓶低糖饮料的含糖量。

爱吃腌制食品

研究发现，经常食用腌制蔬菜与出血性中风和食道癌死亡风险增加有关。常吃腌菜（每周吃4天及以上）的人，和不吃腌菜的人相比，出血性中风死亡风险高出了15%，消化道癌症死亡风险高出了13%，而食道癌死亡风险大幅提高，高出了45%。

除了腌制蔬菜，腌制肉类也同样需要警惕。香肠、腊肉等腌制肉类制品，不仅盐的含量高，在配料表中也会经常看到亚硝酸盐的身影。

主食比例不合理

当碳水化合物提供能量占总能量的48.92-56.20%时，血清中长寿因子Klotho蛋白浓度达到较高水平，尤其当供能比例达到53.7%时，含量最高。每天摄入谷类200-300克，其中全谷物和杂豆要达到50-150克。除了这些，还有50-100克的薯类。